Správne nastavenie pracoviska je základ

Pre komfortné a zdravé sedenie pri počítači je kľúčové ergonomické usporiadanie stola, stoličky a monitora. Podľa odporúčaní odborníkov by mala stolička podporovať prirodzenú krivku dolnej časti chrbta (tzv. bedrovú oporu). Ruky, lakte a zápästia by mali byť uvoľnené, nohy pevne na podlahe – kolená ohnuté približne pod uhlom 90° a stehná paralelne s podlahou. Monitor by mal byť umiestnený tak, aby horný okraj obrazovky bol približne vo výške očí.

Ak stolička nemá dostatočnú bedrovú oporu, výborným riešením je použiť malý vankúš alebo anatomický vankúš na podporu krivky chrbta.

Ilustračné foto. Zdroj: freepik.com

Pohyb a prestávky – aj počas pracovného dňa

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta pri práci za počítačom je dlhé statické sedenie. Odborníci odporúčajú pravidelne vstávať a meniť polohu, ideálne každých 30 až 60 minút. Stačí krátka prechádzka, pretiahnutie sa alebo pár jednoduchých strečingov.

Tento pohyb je dôležitý nielen kvôli chrbtici, ale aj preto, že pomáha prekrviť svaly a zabraňuje stuhnutiu. Dokonca už minútová chôdza alebo natiahnutie chrbta vie byť osožné.

Ilustračné foto. Zdroj: freepik.com

Striedanie polôh a využívanie rôznych pracovných nastavení

Statické sedenie nie je jedinou možnosťou. Striedanie medzi sedením a státím, ak máte možnosť, je efektívnou stratégiou. Napríklad použitie výškovo nastaviteľného stola (sit-stand desk) alebo dočasné státie pri telefonovaní či čítaní mailov môže pomôcť zmierniť tlak na chrbticu.

Aj pri státí je dôležité dbať na správne držanie tela: nohy majú byť približne na šírku ramien, váha rozložená rovnako, kolená jemne pokrčené, ramená uvoľnené.

Ilustračné foto. Zdroj: freepik.com

Napriek tomu, že zimný „office režim“ prirodzene prináša viac sedavých hodín a menej pohybu, odborníci sa zhodujú, že väčšine problémov sa dá predchádzať jednoduchými a pravidelnými návykmi. Stačí venovať pár minút denne nastaveniu pracoviska, krátkej rozcvičke či úprave prostredia tak, aby bolo telu príjemne. Aj malé zmeny dokážu výrazne ovplyvniť to, ako sa budeme cítiť na konci pracovného dňa. Zima tak nemusí byť obdobím napätých svalov a bolestí chrbta, ale skôr príležitosťou, ako si uvedomiť dôležitosť starostlivosti o vlastné telo, najmä po dlhých hodinách pred monitorom.